Voeding bij stress en burn-out

Voeding bij stress en burn-out

De voeding die je dagelijks eet, kan je draagkracht én energiebalans versterken of verstoren. Voeding als ondersteunend element van herstel bij stress en burn-out is iets waar mijns inziens te weinig aandacht voor is. Bij chronische stress en/of stressklachten is het belangrijk dat voldoende aandacht besteed wordt aan deze voedingsrichtlijnen. Doe je dit niet, dan wordt herstel en je energiepeil eigenlijk tegengewerkt. Voeding kan nooit de enige oplossing zijn voor je stressie leven of stressklachten, maar is wél een belangrijke component om hier grip op te krijgen!

Als eerste wil ik je wat inzicht geven in de revolutionaire veranderingen die de afgelopen tientallen jaren in ons voedingspatroon hebben plaatsgevonden. Door dit inzicht kun je ook beter begrijpen waarom gezonde en gevarieerde voeding aangevuld met voedingssupplementen nodig is voor je gezondheid.

Voeding als voedingsbron van chronische ziekten

Als er iets veranderd is in de laatste tientallen jaren, dan is het hoe ons voedsel groeit en bewerkt wordt. De meest voorkomende chronische ziekten (obesitas, hart- en vaatziekte, diabetes en kanker) hebben een rechtstreeks verband met ons voedingspatroon. Historisch gezien is er zó veel veranderd in ons voedingspatroon, dat het eigenlijk nog vreemder zou zijn als we er niet ziek van zouden worden.

  • Ons eten wordt steeds vaker geproduceerd in een fabriek.
  • Ons eten groeit vaak niet meer onder invloed van zonlicht, maar kunstmatig licht. Ook worden groenten vaak niet meer in de volle grond gekweekt (bijvoorbeeld tomaten).
  • De grond is steeds verder uitgeput geraakt door de intensieve landbouw, waardoor er vaak essentiële mineralen ontbreken. Dit heeft effect op de producten die hierop verbouwd worden. De mineralen en voedingsstoffen in groenten en fruit zijn hierdoor verminderd aanwezig.
  • Groenten en fruit reizen soms de halve wereld over voor het bord je bereikt. De voedingswaarde en nutriënten nemen hierdoor af.
  • De vetzuursamenstelling van dieren (en dus de producten die we van hen eten) is sterk veranderd. Dieren die niet of nauwelijks bewegen hebben een verhoogde aanwezigheid van verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren werken ontstekingsbevorderend in je lichaam.
  • Het toenemend gebruik van pesticiden en insecticiden op het land. Deze gifstoffen hebben effect op de voedingswaarde en samenstelling van het product.
  • Het toenemend gebruik van hormonen en antibiotica om de veestapel “gezond” te houden.
  • De verwerking van suiker, kunstmatige suikers, zoetstoffen en glucose-fructosestroop in ons voedsel.
  • De introductie van fast food en het steeds groter maken van porties.
  • De genetische manipulatie van zaden en veel van onze voeding, zoals maïs.
  • Het goedkoop aanbieden van vlees, waardoor mensen het meer zijn gaan eten. Onderzoek toont aan dat het eten van rood en bewerkt vlees het risico op darmkanker verhoogt (vanaf 100 gram per week).
  • Sommige gezondheidsclaims door wetenschap en overheden bleken achteraf niet te kloppen, zoals de gezondheidsadviezen om vetarm te eten. Er kwamen vele vetarme maar suikerrijke producten op de markt, wat eerder leidde tot een verslechtering van de wereldgezondheid dan een verbetering. Uiteindelijk is men tot het inzicht gekomen dat “de hoeveelheid verzadigd vet in het eten vermoedelijk van geen of weinig betekenis is voor het risico op hart- en vaatziekten, en het bewijs dat een toename van meervoudig onverzadigd vet in de voeding het risico doet verminderen is gering tot vrijwel nihil. Wat wel is gebleken: een hogere consumptie van transvetten kan bijdragen tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. (Bron: Frank B. Hu, et al, Journal of the American College of Nutrition). 
  • Het toevoegen van E-nummers ofwel chemische stoffen aan onze voeding, waarbij men kijkt naar de afzonderlijke effecten bij dagelijkse inname van een E-nummer of additief. Effecten op de lange termijn zijn bovendien onvoldoende bekend. Hiernaast lijken vele (en steeds meer) onderzoeken te wijzen naar negatieve en schadelijke effecten voor onze gezondheid.
  • Eigenlijk zijn er nóg meer factoren die meespelen waardoor ons lichaam de laatste jaren steeds zwaarder belast wordt. Zo zijn er bijvoorbeeld ook deodorant- en cosmeticaproducten met parabenen en aluminium die steeds vaker in verband worden gebracht met Alzheimer en (borst)kanker. De insecticiden en pesticiden die op het land gebruikt worden, zijn nog steeds onderwerp van verder onderzoek naar mogelijke gevolgen voor de mens. Er worden stoffen zoals BPA in plastic verwerkt, waarvan de schadelijke gevolgen steeds meer worden aangetoond.

De gevolgen voor jouw lichaam

Crazy eigenlijk, vind je niet? Er is zo ontzettend veel veranderd in ons voedingspatroon! Je lichaam wordt onnodig overmatig belast door allerlei lichaamsvreemde stoffen wat zorgt voor chemische stress. Al deze zaken zorgen ervoor dat er tekorten en disbalans in het lichaam kunnen ontstaan. Bij een tekort aan voedingsstoffen verlopen allerlei processen in het lichaam niet optimaal en je lichaam kan ontregeld raken. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van allergieën. Geringe prikkelingen hebben bovendien lichamelijke verschijnselen tot gevolg waar je afweersysteem op reageert. Je kunt angstiger worden of vermoeider. En wie eenmaal vermoeider is, vindt het vaak lastig om goed voor zichzelf te zorgen.

Hoe de meeste mensen eten in geval van stress

Je kiest vaker voor gemakseten, zoals kant en klare maaltijden. Mensen met weinig tijd geven doorgaans ook weinig prioriteit aan gezond eten. Ook zul je vaker craven naar suiker of suikerrijke drankjes. Dit komt omdat je lichaam snakt (niet snackt  😉 ) naar eten waar je wat energie uit haalt. Bovendien zorgt een verhoogd cortisolniveau voor een verhoogde suikerspiegel. Ook kan het zijn dat er sprake is van emotie-eten: je probeert datgene wat je lastig vindt (stress of stressvolle omstandigheden) al dan niet bewust “weg te eten”. Suikerrijke voeding of drank geeft je nou eenmaal kortstondig een goed gevoel. Maar weet je? Dat goede gevoel is een illusie. Want het wordt vrijwel altijd opgevolgd door een energiedip en misschien zelfs een rotgevoel. Heb je alweer tot je ellebogen in de Nutella-pot gezeten of dat pak koekjes weg zitten stouwen. Jakkiebah.  😳

Vitaminen- en mineralentekorten bij chronische stress

De volgende vitaminen- en mineralentekorten doen zich vaak voor:

  • Chronische stress doet een aanslag op je B-vitamines. B-vitamines zijn betrokken bij vele processen in je lichaam, maar reguleren o.a. ook de cortisolrespons. B-vitamines zijn daarom essentieel bij het herstellen van een verhoogd cortisolniveau.
  • Vitamine C: dit heeft het lichaam in verhoogde mate nodig bij rokers, bij chemische stress en bij “gewone” stress. Het is de weerstandsvitamine bij uitstek. Dagelijks een glas vers geperst sinaasappelsap is onvoldoende als volwaardige vitamine C inname. Vitamine C vervult functies als anti-oxidant, versterkt het immuunsysteem en draagt bij aan stevigheid van het bindweefsel. Deze vitamine laat de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen.
  • Stress, angst en depressie vreten magnesium, zodat er veelal een verhoogde behoefte bestaat aan magnesium. Dit mineraal speelt onder andere een rol bij de energieproductie. Magnesium is bij uitstek het antistress-mineraal dankzij een kalmerende werking op spieren en bloedvaten. Juist de balans tussen calcium en magnesium zorgt voor het evenwicht in het lichaam van spanning en ontspanning.
  • Ook het mineraal zink heeft een hogere behoefte bij aanhoudende stress. Zink speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling in de hersenen. Het is een van de belangrijkste mineralen die nodig zijn voor je lichaamscellen en immuunsysteem.

Voeding en genotsmiddelen om te vermijden bij stress en burn-out

  • Suiker geeft je energieniveau misschien een korte boost, maar dit betaal je ook weer terug met een onvermijdbare dip. Als je dagelijks te veel suiker eet of drinkt, zorgt dit er voor dat je bloedsuikerspiegel te veel en te vaak uit balans is. Je energieniveau schiet omhoog en weer omlaag en dit betekent (nog meer) disbalans. Juist het constant uit balans zijn van je bloedsuikerspiegel zorgt voor vermoeidheid. Met suiker wordt bedoeld: witte kristalsuiker, rietsuiker, glucose(stroop), glucosefructose(stroop), maïssiroop, fructose zoals dit toegevoegd is aan vruchten- en frisdranken. Wees ook alert op producten die veel suiker bevatten, lees het etiket! Gezondere keuzes voor suiker zijn (met mate): ahornsiroop, honing, stevia, kokosbloesemsuiker. De suikers die in fruit zitten kunnen je onbeperkt eten. Dit zijn natuurlijke suikers waar je lichaam wel raad mee weet.
  • Verminder geraffineerde koolhydraten met een hoog glykemische index. Dit betekent geen witte rijst, witte pasta, witbrood of meergranenbrood, aardappelen in kleine porties (bijvoorbeeld 100 gram), koekjes, cake, taart, chips, zoutjes, snoepjes, gebakjes, ijsjes. Kies liever voor volkoren varianten.
  • Zoetstoffen zijn lichaamsvreemd en kunnen beter geheel vermeden worden. Pas op met stevia, want dit bevat vaak toch reguliere zoetstoffen (lees het etiket).
  • Drink geen frisdranken en vruchtendranken. Het is niets meer dan water met suiker (of zoetstof).
  • Eet niet te grote porties vlees. Het kost je lichaam veel energie om dit te verteren. Het eten van rood en bewerkt vlees is sowieso niet de meest gezonde keuze.
  • Bij stress en stressklachten zorgt de inname van cafeïne voor een stijging van je al verhoogde (en soms al ontregelde) cortisolniveau. Je vergroot hiermee een gestrest of gejaagd gevoel. Het drinken van koffie (of andere drankjes waar cafeïne in zit) wordt daarom afgeraden als er sprake is van stressklachten of een gestrest gevoel. Energiedrankjes zijn dus zéker te vermijden.
  • Alcohol verstoort de hormoon- en energiebalans in je lichaam en zijn daarom af te raden bij stress en stressklachten.
  • Waarschijnlijk is het te lastig om zo te doen, maar toch: stop met roken. En je weet zelf wel waarom. 🙂
  • Drugs en softdrugs.
  • Eet zo min mogelijk fabrieksvoedsel en bewerkte producten, zoals kant-en-klaar maaltijden.
  • Verzadigde vetten en transvetten. Verzadigde vetten zijn vetten die bij kamertemperatuur hard zijn.
  • Stop met het eten van voedingsmiddelen waarvoor je overgevoelig bent of waaraan je verslaafd bent. Hoe weet je of je lichaam gevoelig is voor een bepaald product? Je lichaam reageert dan binnen 10-30 minuten op hetgeen je at of dronk met bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, geluid of geborrel in je maag of darmen of ander ongemak.

minderen met pasta - de Stressvrije Vrouw

Gezonde keuzes in voeding bij stress en burn-out

  • Eet dagelijks volop verse groenten (minimaal 250 gram) en fruit (minimaal 2 stuks) en varieer zo veel mogelijk.
  • Kies voor biologisch waar mogelijk.
  • Ontbijt altijd en sla geen maaltijden over. Hiermee werk je disbalans van je suikerspiegel en snaaien in de hand.
  • Eet deze voeding die rijk is aan B-vitamines: bonen, asperges, erwten, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado’s, linzen, eieren, volkoren producten, bananen, noten en zaden, bruine rijst (volkoren).
  • Eet deze voeding die rijk is aan vitamine C: rozebottels (10 gram geeft 100 gram vitamine C), groene bladgroenten, rode kool, broccoli, paprika’s, aardbeien, waterkers, bramen, citroenen, tomaten, citrusvruchten, bloemkool, alfafa.
  • Eet deze voeding die rijk is aan magnesium: noten (cashew, amandelen, walnoten), bananen, rozijnen, avocado, zaden, kelp, knoflook, zeewier, schelpdieren, volkoren granen, quinoa en bittere chocolade.
  • Eet deze voeding om meer zink binnen te krijgen: groene bladgroenten, pompoenpitten, sesamzaad, linzen, amandelen, volkoren granen, champignons.
  • Omega-3 vetten: er zijn tal van onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van Omega-3 vetten. Een van deze effecten is dat het de productie van serotonine in de hersenen reguleert, wat zorgt voor een positieve(re) gemoedstoestand. Omega-3 vetten, eet hiervoor: walnoten, vette vis zoals zalm, sardines, makreel, haring, paling, lijnzaad.
  • Groene thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben op stress, zoals L-theanine. Dit aminozuur heeft een positief effect op dopamine en serotonine, welke verantwoordelijk zijn voor je stemming. Als je 4-5 kopjes per dag drinkt, kan dit je ontspanningsgevoel bevorderen. Groene thee is bovendien goed voor je bijnieren als deze al zwaar belast zijn door chronische stressklachten.
  • Het aminozuur GABA is een neurotransmitter en wordt ook wel het valium van het brein genoemd. Het ondersteunt om een onrustig en druk hoofd tot rust te krijgen. Voedingsbronnen van GABA zijn onder meer broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, noten, aardappelen, bananen, uien, eieren.

Voedingssupplementen als ondersteuning bij herstel van stressklachten

Juist bij chronische stress en stressklachten is het een aanrader om je lichaam te ondersteunen met kwalitatief goede supplementen (bijvoorbeeld van het merk AOV, Orthica). De balans in je lichaam is al dermate verstoord, waardoor het moeilijker is om met gezonde voeding deze balans terug te krijgen. Desondanks gaat gezonde voeding altijd vóór op voedingssupplementen. Met voedingssupplementen ondersteun en bevorder je het herstel van je lichaam. Het kan wel 1 tot 3 maanden duren voor je effect bemerkt. Dit is afhankelijk van de intensiteit van je klachten. Er zijn vier belangrijke overwegingen voor je met voedingssupplementen start:

  • Kijk in hoeverre het je helpt om eerst je voedingspatroon aan te passen en hier effecten van te bemerken. Een multi is desondanks altijd aan te raden.
  • Voedingssupplementen kunnen nooit de enige oplossing zijn om stress aan te pakken. Dus een extra vitaminepilletje C of B als remedie tegen een stressvolle dag (of een stressvol leven) gaat het niet voor je oplossen.  😎  Meld je dan gewoon aan voor de gratis maand van 🙋‍♀️ De Stressvrije Vrouw🙋‍♀️
  • Vrouwen die zwanger zijn of hopen te worden hebben een andere behoefte voor vitaminen en mineralen. Als je voor supplementen kiest, doe dit dan onder begeleiding van een orthomoleculaire arts of therapeut. Via de beroepsvereniging MBOG kun je een behandelaar opzoeken.
  • Ook voor veganisten en vegetariërs geldt een andere behoefte, met name voor ijzer, calcium, zink, vitamine B12 en visvetzuren. Een vitaminen-/mineralencheck via een orthomoleculaire arts of therapeut is aan te raden.

Supplementenadvies bij stress en burn-out

Multivitamine: onze voeding bevat tegenwoordig vaak lagere doseringen van vitaminen en mineralen vanwege verschraling van de grond en de andere manieren van landbouw- en veeteelt. Hiernaast is het voor de meeste mensen een uitdaging om de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van groenten en fruit te eten. Een multivitamine is daarom sowieso aan te raden. Een goede multi zal zeker de volgende vitaminen en mineralen bevatten:

  • Vitamine C: deze vitamine is in water oplosbaar. Een teveel aan vitamine C verlaat je lichaam via je urine.
  • Vitamine B-complex: de B-vitaminen beschermen de bijnieren. Ze verminderen onder andere de cortisol respons. Het Voedingscentrum stelt dat suppletie van B-vitamines wenselijk is voor mensen die weinig of eenzijdig eten, rokers, alcoholisten, ouderen, veganisten, medicijngebruikers en vrouwen die zwanger willen worden of zijn. Het Vitamine B-complex bevat 8 vitamines.
  • Zink.
  • Vitamine D: weet je dat dit door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd om te suppleren als je weinig buiten komt, een getinte huidskleur hebt en als je 50+ bent?
  • Magnesium: omdat magnesium doorgaans wat laag gedoseerd is in een Multi, kun je overwegen om dit als los supplement toe te voegen. Dit is zeker aan te raden als er sprake is van stress en onrust. Let op bij de aanschaf dat je magnesiumcitraat koopt. Deze vorm magnesium wordt het beste opgenomen in je lichaam.

Voedingssupplementen die specifiek behulpzaam zijn bij stress

  • Omega 3
  • Aminozuur GABA
  • Rhodiola Rosea. Het kruid rozewortel lijkt veelbelovend in de vermindering van klachten van stress. Factcheck: Ortho. Let op: het kan de werking van sommige medicatie versterken.

Schrijf een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd