Samen op weg naar Alpe d’Huzes

Samen op weg naar Alpe d’Huzes

Nog maar enkele weken geleden schreef ik mijn onzekere Alpe d’Huzes fietskriebels van me af. Ik moest er echt even over denken of ik mijn onzekerheden zo maar de wijde wereld in wilde gooien. Maar het is maar weer eens bevestigd: kwetsbaarheid is krachtig. Ik ben blij dat ik het zo openhartig gedeeld heb.

Fabulous Fietschickies

Ik heb de fabulous Fietschickies al eerder genoemd, maar oh. Oh. Oh. Wat een fijn, warm bad krijg ik daar keer op keer. Na mijn openbaring werd ik ondergedompeld in mooie verhalen. Aanmoediging. Stoere verhalen. Lieve woorden. Het deed me zo goed. Maar er kwam nog meer moois mijn kant op.

De Wielrenschool

Ik had al eerder een kijkje genomen op deze site. Een mooi en gevarieerd aanbod voor iedereen die ondersteuning kan gebruiken bij hoe te trainen voor het wielrennen, technieken en nog meer moois. Maar nu gaat het toch echt gebeuren. Harmen Scholtalbers van de Wielrenschool gaat mij begeleiden naar de Alpe d’Huzes. En toen dat besluit eenmaal viel: wat een rust en vertrouwen heb ik meteen ervaren.

Gisteren had ik mijn intakegesprek en ik heb meteen een “lesje” gekregen in hartslagzones en hoe ik optimaal kan trainen. Ook weet ik nu dat ik vooral naar boven kom door een goede cadans (omwentelingen per minuut) in combinatie met de juiste hartslag(zones). Ik ga core stability oefeningen toevoegen aan mijn trainingsschema. En oh ja, niet onbelangrijk: mijn conditie verbetert vooral door na een training genoeg rust te nemen (dat laatste is een dingetje, maar ik ga het nu goed doen). Harmen geeft een voor mij op maat gemaakt trainingsschema, waarbij opbouw en afwisseling (en rust !) essentieel is.

Alpe d'Huez
Oepsie!

Supercompensatie

Ook ik ken in mijn omgeving mensen die denken dat de conditie verbetert door altijd maar zo hard mogelijk te fietsen. Jammer joh. 😉  En ik wist het al, maar het is fijn om het nog eens specifieker uitgelegd te krijgen. Na elke training raakt je lichaam vermoeid en daalt het prestatievermogen. Na een training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde prestatie. Dit heet supercompensatie. Wacht je te lang met een nieuwe trainingsprikkel, dan vindt er geen verbetering plaats. Maar ook een te korte rustperiode zorgt ervoor dat je sportprestatie achteruit gaat. Optimaal is dat een training wordt opgevolgd door een herstelperiode, zodat er sprake kan zijn van supercompensatie. De duur van de herstelperiode hangt af van de geleverde inspanning (hoe zwaarder de training, hoe langer de herstelperiode).

Inspanningstest en hartslagzones

Ik heb pas een inspanningstest gedaan om mijn omslagpunt en hartslagzones te bepalen. Het omslagpunt (ofwel anaerobe drempel) is het vermogen waarbij mijn lichaam nog net de geproduceerde hoeveelheid lactaat (melkzuur) kan verwerken. Kom ik tijdens het trainen boven mijn omslagpunt, dan ga ik verzuren (oftewel: kapot). En je begrijpt: dat willen we niet als er een langdurige inspanning (zoals een berg op fietsen) geleverd wordt.

Trainingsvorm  Ondergrens Bovengrens  Hersteltijd in uren 
 Hersteltraining (H)  60% omslagpunt  75% omslagpunt
 Duurtraining extensief (D1)  75% omslagpunt  85% omslagpunt  15-24
 Duurtraining intensief (D2)  85% omslagpunt  95% omslagpunt  24-32
 Omslagpunt training (D3)  95% omslagpunt  100% omslagpunt  45-50
 Weerstand/Tempo/Interval  Maximaal, boven omslagpunt  50-60

 

Bij een D1 en D2 training is de snelheid niet belangrijk. Deze trainingen vormen de basis van je conditie en worden uitgevoerd met een hoge trapfrequentie (95-100 rpm). Fietsen op een hoge trapfrequentie moet ik echt nog leren. Het zwaartepunt van mijn trainingsschema ligt bij dit soort trainingen (2 keer per week). Ik begin met D1/D2 trainingen van (minimaal) zo’n 90 minuten en dit wordt verder uitgebouwd. Hiernaast heb ik vooralsnog 1 keer per week een lange duurtraining met D1 en D2-blokjes.

Nog een uitdaging

Ik ben meteen uitgedaagd voor nog een fietsavontuur! Op 9 april fiets ik de Veenendaal-Veenendaal. Dat zijn zo’n 135 kilometertjes (dat heb ik dus nog nooit gefietst) met her en der wat beklimmingen. Het wordt mijn eerste wielrenevenement als voorbereiding op de Alpe d’Huzes. En één week later doe ik ook nog eens mee met de Amstel Gold (150 kilometers).

Steun mij

Wát een avontuur ben ik aangegaan, maar vooral: wat GENIET ik enórm! Wil je mijn avontuur sponsoren voor het KWF? Lief !

Woohoo, ik ga het gewoon doen!

 

Schrijf een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd