Je weet vast wel dat chronische stress een boze heks is voor je gezondheid. Daarom wil ik je haarfijn uitleggen wat je meteen kunt proberen om direct stress te verminderen.
Meer bewegen. 🏊♀️🤸♀️🚴♀️🚶♀️
Oh gedver, daar heb je weer zo’n zeur die zegt dat je moet gaan sporten. Nou nee. Mag wel – want gezond en zo – maar je kunt zélfs met meer bewegen al voordeel behalen om stress te verminderen. Ik leg je onderstaand uit hoe dat nou precies werkt, maar ook waarom je moe kunt worden van inactiviteit. En – niet onbelangrijk – hoe zittend stressen zorgt voor nog meer stressklachten en vermoeidheid.
Het verschil tussen bewegen en sporten
Bewegen en sporten zijn goed voor je gezondheid en geven je energie. Het geeft altijd een positieve impuls aan je energieniveau, óók als je moe wordt tijdens het sporten of geen goede conditie hebt. Het is een uiterst doeltreffende manier om te ontspannen van stress en meer grip op stress te krijgen. Bewegen en sporten is niet hetzelfde:
- Met bewegen wordt bedoeld: minstens 30 minuten op minimaal 5 dagen per week een matig lichamelijke activiteit. Matig lichamelijk actief betekent dan bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km/uur), fietsen (16 km/uur). Je beweegt, maar het zal waarschijnlijk weinig zweetdruppels opleveren, zeg maar. Wel verhoogt je hartslag en kan je ademhaling wat versnellen. Meer bewegen dan 5 keer per week 30 minuten is uiteraard beter.
- Met sporten wordt bedoeld: minstens 3 keer per week 30 minuten zwaar intensief bewegen. Dit houdt je cardiovasculaire conditie op peil (hart, bloedvaten en longen). Denk hierbij aan spierversterkende oefeningen, hardlopen, wielrennen, skaten, balsporten. Zwaar intensief bewegen betekent dat je hartslag verhoogt en je ademhaling versnelt tot je op een punt komt dat je buiten adem raakt. Ook ga je van zwaar intensief bewegen zweten.
De fysiologie waarom bewegen zo goed helpt tegen stress
Natuurlijk zorgt lichaamsbeweging ervoor dat je lijf in betere conditie komt. Maar lichaamsbeweging is hiernaast uiterst effectief in het reguleren van je stressrespons en stressniveau. Dat zit zo.
De hypothalamus in de hersenen zorgt bij stress voor het signaal aan de bijnieren. De bijnieren maken cortisol aan: het stresshormoon. De hypothalamus zorgt dus bij een bedreiging (stress) voor het activeren van de stressrespons.
De hippocampus is betrokken bij het remmen van de stressrespons. Als er kortdurende stress is, zorgt de hippocampus dus dat cortisol weer daalt. Niets aan het handje.
Maar weet je wanneer het dan mis gaat? Als dit herkenbaar voor je is:
- je loopt bijvoorbeeld dag in, dag uit als een dolle stresskip te rennen, haasten en vliegen.
- je voelt je vaak gestrest.
- je bent alleen maar bezig met inspanning en ontspant nooit of veel te weinig.
- er ligt teveel op je bordje.
- je bent altijd veel te druk.
- je hebt geen moment tijd voor jezelf.
- je veroorzaakt of verergert zelf stress en ziet veel beren
op je weg.
Tja, dan begint het gedonder. Want voortdurend stressie zijn? Niet goed voor jou. 🤯
Bij chronische stress is je cortisolniveau constant te hoog. Dit teveel van cortisol zorgt dat de hippocampus minder goed haar werk kan doen. Omdat het remmend effect van de hippocampus dan minder goed werkt, kun je in een vicieuze (stress)cirkel komen.
Maar nu het goede nieuws: bewegen heeft een direct effect op de hippocampus in de hersenen, omdat de hippocampus geactiveerd wordt door lichaamsbeweging. De hippocampus geeft het signaal aan de hypothalamus om de stressrespons te remmen en cortisol vermindert. Dit gebeurt zélfs al als je gaat lopen.
Hoera! 
Maar lichaamsbeweging heeft ook nog een stimulerende werking op de frontale lob in je hersenen. Deze frontale lob heeft – zodra je gaat bewegen – een positief effect op de amygdala. Negatieve ervaringen, zorgen, angst en verdriet worden in je hersenen opgeslagen in de amygdala. Bewegen zorgt voor een remmend effect op de negatieve emoties in de amygdala.
Lichaamsbeweging reorganiseert de stressrespons en als gevolg daarvan je stressniveau. Het is daarom hét medicijn om direct stress te verminderen. En: het kent geen bijwerkingen. 
Hiernaast is het ook zo dat lichaamsbeweging een aantal negatieve effecten van een te hoge cortisolspiegel helpt verminderen, zoals stimulering van het immuunsysteem, vermindering van buikvet en het verbeteren van je mentale conditie.
Karamba! Is het niet magisch?!
Moe worden van inactiviteit
Zoals je misschien wel weet, wordt wel eens gezegd dat te lang zitten het nieuwe roken is. Waar of niet waar, de wetenschap en de Gezondheidsraad zijn het er in ieder geval over eens dat te lang stilzitten een nadelig effect heeft voor je gezondheid. Te lang stilzitten en inactiviteit kan ervoor zorgen dat je vermoeid raakt. Ja, jij ook dame. Hiernaast zijn er nog meer effecten die optreden bij te lang stilzitten, zoals onder andere een verstoorde suikerstofwisseling. Factcheck: Pubmed. Ook je bloedcirculatie neemt af en zoals je misschien wel weet zorgt bloedcirculatie onder andere voor zuurstoftransport (ook in je hersenen). Eigenlijk wordt je hele fysieke en mentale functioneren nadelig beïnvloed door inactiviteit.
Zittend stressen: extra spanning en stress opbouwen bij veel beeldschermwerk
Inactiviteit en te lang stilzitten hangt vaak samen met beeldschermwerk. Als jouw werk betekent dat je veelvuldig (of misschien zelfs dagelijks) achter een beeldscherm werkt, dan bouw je NOG MEER spanning en stress op dan iemand met een beroep waarbij wél voldoende lichaamsbeweging is. Misschien zit je zelfs wel grotendeels 8 uur aaneengesloten stil op je bureaustoel. Want dit is hoe het vaak gaat in de praktijk:
Je bent bezig om je to-do’s af te werken. Er zijn deadlines. Er stromen akelige e-mails in je mailbox binnen die dwars door je planning heengaan. Er ligt veel op je bordje. Dus wat gebeurt er?
Je gaat sneller ademen.
Je bent gespannen.
Je moet en zál het afkrijgen.
Ongemerkt span je je spieren aan.
Je schouders gaan omhoog.
Iemand stoort je ook nog eens en haalt je weer uit je concentratie. Grrrr. 🤬
En omdat je misschien zelf wel té veel bezig bent met het werk dat af MOET, leg je er nog wat meer druk op. Je lichaam is in een constante staat van paraatheid. Maar wat doe jij? Jij zit stil op een stoel. Misschien zelfs al uren achtereen. Al die spanning en stress in je lijf kan geen kant op. Vind je het gek dat je nek en schouders zeer doen!
Beweeg meer gedurende de dag als je een zittend beroep hebt. Wissel zittijd minimaal elk uur af met 5 minuten beweging.
Kortom, beweeg!
Zo ga je meer bewegen
Ga op zoek naar kleine aanpassingen in je dagelijkse ritme om meer te bewegen, zoals:
- parkeer de auto wat vaker verder weg.
- stap een halte eerder uit als je reist met de tram, bus of metro.
- telefoneren kun je ook prima lopend doen.
- ga wandelen in je lunchpauze.
- haal vaker thee voor je collega’s.
- loop vaker naar je collega’s in plaats van ze te mailen.
- trakteer jezelf op een activity tracker. Een activity tracker zorgt ervoor dat je je bewust wordt van het aantal dagelijkse stappen, je mate van activiteit, je beweegpatroon. Het motiveert je simpelweg om meer te bewegen.
- koop een trampoline en spring er ieder uur (okay, een paar keer per dag mag ook ) een paar minuutjes op.
- ren even een minuutje op de plaats (desnoods naast je bureau).
- meer dansjes (probeer jij maar eens te stressen tijdens een dansje).
- meer shoppen (jeej!).
- neem de trap in plaats van de lift.
- pak vaker de fiets voor een boodschapje of ga vaker op de fiets naar je werk.
- maak meer wandelingetjes. Iedereen voelt zich beter na een wandelingetje van een half uur. Ga niet piekeren tijdens je wandelingetje, maar wandel Mindful. Tel de vogels, de wolkjes, kijk om je heen en blijf in het nu.
- ga in het weekend vaker de natuur in of lekker naar het strand.
- en als je écht gaat snappen én voelen hoe groot het effect is van meer bewegen, kun je misschien ook nog eens wat sportiefs gaan doen.
Mindful Walking: jouw eerste stappen naar meer bewegen
Wil je zelf ervaren hoe veel beter je je kunt voelen? Zet dan nu die eerste stap 🦶 naar minder stress en meer energie. Doe gewoon eens een keertje mee met Mindful Walking in Dronten. Het is méér dan gewoon wandelen. Mindful Walking combineert bewust wandelen in de natuur met ademhalingsoefeningen en mindfulness. We gaan in groepsverband laagdrempelig beginnen met meer bewegen, inclusief een potje lol en gezelligheid. 😀 Mindful Walking is echt perfect voor vrouwen die verlangen naar meer energie en meer rust in het hoofd.
Lees er alles over via deze pagina of meld je onderstaand aan als je op de hoogte gehouden wilt worden van de start van nieuwe cursusgroepen.
Ja, ik ontvang graag bericht over nieuwe cursusdata Mindful Walking Dronten
Schrijf een reactie