Steeds meer mensen kampen met een energieprobleem. Vooral tijdens de donkere wintermaanden zijn mentale vermoeidheid, futloosheid en fysieke uitputting een probleem. Naast stress, blijkt een tekort aan essentiële bouwstenen vaak de oorzaak. Met deze reeks vitamines en mineralen help je je energiepeil in ‘no time’ opnieuw naar het gewenste niveau.
1. Vitamine A
Vitamine A zorgt voor een goede werking van het afweer- en immuunsysteem: het zorgt ervoor dat je niet ziek wordt. Daarnaast is het goed voor je huid, haar en tandvlees en voorkomt het nachtblindheid. In wat voor voeding vind je vitamine A? Vooral in dierlijke producten en lever, maar ook in zuivelproducten, vis en eidooier. Daarnaast maakt het lichaam ook zelf vitamine A aan op basis van plantaardige producten. Zoete aardappelen, bloemkool, spitskool wortels, sinaasappels, meloen en mango. De oranje kleur die veel van deze voedingsbronnen gemeen hebben, betekent dat ze bèta-caroteen bevatten. Deze stof zorgt voor de opname van vitamine A als de producten door het lichaam worden verteerd.
2. Vitamine B12
Vitamine B12 zorgt ervoor dat de koolhydraten uit onze voeding worden omgezet in energie. Daarnaast zorgt deze vitaminesoort er ook voor dat je verteringssysteem geboost wordt. Wanneer het lichaam onvoldoende vitamine B12 binnenkrijgt, kan dat dan ook leiden tot sterke gevoelens van vermoeidheid. We vinden vitamine B12 vooral terug in dierlijke voedingsmiddelen zoals melk, melkproducten, vlees en vleeswaren en eieren. Vooral de vitamine B12 uit schapenvlees, kip en vis wordt bijzonder goed opgenomen.
3. Vitamine B6
Vitamine B6 draagt in positieve zin bij tot de mentale helderheid en versterkt ons zenuwsysteem. B6 is belangrijk voor de hersenstofwisseling, omdat het de hersenen steunt in de productie van neurostransmitters. Daarnaast ondersteunt de vitamine ook ons verteringssysteem. Zo helpt het de voedingsstoffen in vlees af te breken en te verwerken. Vitamine B6 bevordert ook de opname van ijzer. Zeer rijke bronnen van vitamine B6 zijn bijvoorbeeld te vinden in bananen. Ook goede bronnen zijn te vinden in vis (tonijn, forel, heilbot, haring, zalm) en eieren.
4. Foliumzuur
Foliumzuur (B11) stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking. Deze B-vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes en het helpt de hersenstofwisseling. We vinden de vitamine vooral terug in bonen, spinazie, avocado en groene bladgroenten. Maar ook ook spruitjes, broccoli, kool, asperges en fruit bevatten B11.
5. Vitamine C
Vitamine C is één van de belangrijkste vitamines voor het immuunsysteem. Het is ook de reinigingsvitamine bij uitstek: ze zorgt voor de afvoer van afbraakproducten en andere stoffen die het lichaam niet meer nodig heeft. Zonder al die overtollige ‘ballast’ voelt ons lichaam zich vanzelfsprekend veel fitter. Wie een tekort aan vitamine C heeft, zou bovendien vatbaarder zijn voor depressieve gevoelens.
We vinden deze vitamine vooral terug in sinaasappels en ander citrusfruit, boerenkool, rode, groene en gele pepers, guaves, raapstelen, tuinkers, kiwi, tomaten, papaja, bosbessen.
6. Vitamine D
Vitamine D – de vitamine van de zon – wordt door het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. De zonnevitamine staat borg voor een goede opname van calcium.
Vijftien minuten rechtstreeks zonlicht per dag is voldoende om genoeg vitamine D aan te maken. Omdat tijdens de donkere en natte herfst- en wintermaanden dit een probleem kan zijn, is een supplement aan te bevelen boven voeding (het lichaam neemt zo’n 50% op van de in voeding aanwezige vitamine D. Bovendien levert bijvoorbeeld 100 gram zalm slechts 25% van de ADH aan vitamine D).
De Gezondheidsraad adviseert vitamine D te suppleren voor kinderen, zwangeren, vrouwen boven de 50 jaar, mannen boven de 70 jaar, bij het dragen van een sluier, bij een donkere huidskleur en bij mensen die weinig buitenkomen.
7. Niacine (vitamine B3)
Niacine voorziet het lichaam van energie op een cellulair niveau dankzij zijn antioxidanteneffect. Een gunstig bijkomstig effect van B3 is dat de stof ook helpt het cholesterolniveau en de suikerspiegel te reguleren. Wanneer die al te zeer schommelt, voelen we ons snel slap en moe, zijn we sneller duizelig en hebben we regelmatig hoofdpijn. Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen zoals vlees, vis, noten, gevogelte, koolsoorten, volkorenbrood.
8. Magnesium
Stress zorgt ervoor dat je lichaam meer magnesium verbruikt dan normaal. Omdat magnesium nodig is voor de omzetting van voedingsstoffen in energie, resulteert een tekort eraan vaak in vermoeidheid. Magnesium blijkt ook een belangrijke voedingsstof voor de hersenen: het verhoogt de weerstand tegen depressies en spanningen en bevordert het geheugen en het concentratievermogen. Tot slot is magnesium ook betrokken bij het goed functioneren van zenuwstelsel en de ontspanning van de spieren.
Voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten zijn sojaproducten, noten (vooral amandelen), zaden, groene bladgroenten, schelpdieren, bonen en peulvruchten, bananen, cacao, quinoa, kokos en frambozen.
9. IJzer
Ook ijzer blijkt een belangrijke rol te spelen bij de energieproductie. Vooral voor de stofwisselingsprocessen in het bloed is een voldoende groot ijzerreserve essentieel. IJzer komt voor in plantaardige voeding zoals graanproducten, aardappelen en groente, maar ook in dierlijke producten zoals kabeljauw en oesters. Ook maanzaad, gedroogde tijm, mosselen en zeewier blijken bijzonder ijzerrijk. Om ervoor te zorgen dat ijzer beter uit de voeding opgenomen wordt, kun je het combineren met vitamine C.
10. Zink
Een laatste mineraal dat een belangrijke rol speelt voor onze mentale frisheid en alertheid is zink. Zink zorgt vooral voor een goede communicatie tussen de hersencellen. Wie onvoldoende zink opneemt, kan last krijgen van vermoeidheid, oogproblemen, depressie, haaruitval, leverproblemen en lage bloeddruk. Mensen die erg veel sporten kunnen hun zinkreserves uitputten.
Om voldoende zink binnen te krijgen eet je spinazie, zaden, havermout, erwtjes, champignons, asperges, pompoenpitten, noten en gember. De grootste zink-voorzieners zijn echter oesters. Om de opname van zink in het lichaam te vergroten, doe je er goed aan vezelrijk te eten.
L-Theanine
Een laatste belangrijke stof die te noemen valt om onze mentale vitaliteit een duwtje in de rug te geven, is L-theanine Dit is een bijzonder aminozuur dat bijna alleen voorkomt in de theeplant Camellia Sinensis. L-theanine staat vooral bekend om de kalmerende werking. Volgens verschillende studies zou het de activiteit van de neurotransmitters serotonine en dopamine in de hersenen verhogen. Deze stoffen werken positief in op onze stemming, ons geheugen, ons zelfvertrouwen, ons geluksgevoel, onze slaap, onze eetlust en onze seksuele activiteit. Of de effecten ervan bij de mens ook voldoende groot zijn, is nog niet bewezen. Bij dieren slaagde men in deze opzet al wel.
Schrijf een reactie