34 Yoga oefeningen met duidelijke voorbeelden van spierbelasting

34 Yoga oefeningen met duidelijke voorbeelden van spierbelasting

Als je eenmaal tegen de 50 bent, wordt het steeds belangrijker om goed voor je spiertjes en je lijf te zorgen. Geloof me, ik kan het weten. Ik merk zelf dat ik na een lange fietstraining gebaat ben bij het rustig en gedoseerd uitvoeren van een aantal yoga oefeningen. Maar natuurlijk is het voor iedereen goed om je spiertjes lekker soepel te houden. Deze yoga oefeningen zorgen voor een goede bloedvoorziening naar je spieren en een goede beweeglijkheid van de gewrichten. En weet je dat deze yoga oefeningen je ook weer meer energie geven? Door het regelmatig uitvoeren van deze yoga oefeningen verbetert je lichaamshouding en zul je ervaren dat je lijf langzaam maar zeker steeds soepeler en leniger wordt. Natuurlijk is het belangrijk dat je weet welke spieren je met welke  yoga oefening belast en of je het op de goede manier doet.

Aanwijzingen voor de Yoga oefeningen

Neem de tijd voor de oefeningen. Niet “even snel” dus. Voer de oefeningen met zorg en aandacht uit. Het is belangrijk dat je je concentreert op een rustige buikademhaling tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Dus rustig blijven in- en uitademen. Het is normaal dat je voelt dat de spier aanspant. Het is niet de bedoeling dat het pijn doet; dit betekent dat je te veel pusht en/of te veel druk uitoefent. Wees ook altijd uiterst voorzichtig bij reeds bestaande blessures. Bewegen is goed voor je gezondheid, maar wees alert op pijn. Hiernaast is het nodig dat je de beweging vloeiend maakt en statisch. Statisch wil zeggen dat je de spieren langzaam op lengte brengt (stretcht). Je maakt dus géén verende beweging.

Het is handig als je een yogamatje hebt om de oefeningen uit te voeren. Genoemde herhalingen en tijden zijn richtlijnen. Doe altijd wat voor jou goed voelt.

  1. Camel Pose

Deze oefening is voor zowel de middelste als de schuine buikspieren. Het is nodig dat je flexibel bent om deze oefening uit te kunnen voeren. Zit op je hielen. Zet je handen op je hielen. Druk je heupen op en voorwaarts. Voer niet te veel druk uit op je rug. Laat je hoofd niet te veel naar achteren vallen bij al bestaande nekproblemen. Blijf rustig in- en uitademen. Houd vast voor 10 seconden. Niveau: gevorderd.

  1. Wide Forward Fold

Met deze oefening stretch je de adductoren, de spieren aan de binnenzijde van je bovenbeen. Ga goed rechtop zitten op je zitbotjes, eventueel eerst met je knieën licht gebogen. Spreid je benen rustig. Probeer je benen te strekken, zodat ze helemaal de grond raken. Probeer rustig naar voren te gaan door met je handen naar je voeten te reiken. Blijf goed op je zitbotjes zitten terwijl je reikt naar je voeten. Blijf rustig in- en uitademen. Het geeft niet als je je voeten niet beet kunt pakken. Kijk gewoon tot hoe ver je kunt reiken. Houd vast voor 15 seconden.  Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Frog Pose

Met deze oefening stretch je ook de adductoren. De oefening kan belastend zijn voor je knieën, dus gebruik zeker een zachte ondergrond. Ga zitten met je benen zijwaarts gebogen. Plaats je handen voor je knieën op de grond. Breng de knieën nu meer naar buiten, zodat je de adductoren voelt rekken. Als het goed voelt, kun je je handen nog iets verder naar voren brengen om de spieren iets meer te stretchen. Je kunt eventueel je heupen rustig naar voren en achteren bewegen. Blijf rustig in- en uitademen. Niet aan te raden bij reeds aanwezige knieproblemen. Niveau: gevorderd.

  1. Wide Side Lunge Pose

Met deze oefening stretch je ook de adductoren. Ga staan met gespreide benen. De voeten wijzen naar voren. Ga rustig op een been zitten. Zoals je bovenstaand ziet, buigt dit been. Je bovenlichaam helt iets naar voren (anders val je achterover). Steun op het bovenbeen. Het andere been houd je gestrekt en je tenen wijzen naar het plafond. Let op dat de voet waar het gewicht op rust, in zijn geheel de grond raakt. Herhaal deze oefening ook voor het andere been. Niveau: gevorderd. 

Stretchoefeningen

  1. Butterfly Stretch

Deze oefening voor de adductoren kun je bijna niet fout doen. Ga goed rechtop zitten op je zitbotjes. De rug is goed recht. Spreid de benen en breng de voetzolen van je voeten tegen elkaar aan. Je kunt eventueel je knieën met je handen naar beneden duwen voor meer druk op de spieren. Houd vast voor 30 seconden en adem rustig in en uit. Niveau: beginner. 

  1. Forearm Extensor Stretch

Een fijne oefening voor vermoeide en pijnlijke computer- en muisarmen. Ga rechtop staan en breng je linkerarm op schouderhoogte. Je linkerhand hangt ontspannen en los. Pak met de andere hand en leg deze over de bovenkant van je linkerhand. Oefen lichte druk uit. Je voelt de spier nu aanspannen. Houd vast voor 15 seconden. Herhaal deze oefening voor de andere arm. Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Lateral Side Flexion of the Neck

Deze oefening is voor de tweekoppige nekspieren in je hals (musculus sternocleidomastoideus). Ga goed rechtop zitten op een stoel, voeten plat op de grond. Houd met je handen de zitting van de stoel vast. Breng je rechteroor langzaam richting je rechterschouder. Niets forceren, het maakt niet uit hoe ver je komt. Je voelt wanneer je niet verder kunt. Houd vast voor 10 seconden en breng je hoofd terug naar een rechte stand. Hierna doe je hetzelfde voor de linkerzijde. Niveau: beginner. 

  1. Neck Rotation Stretch

Voor dezelfde nekspieren kun je deze oefening doen door je hoofd rond te draaien. Je zit nog steeds rechtop, voeten op de grond, handen aan de stoel. Draai rustig je hoofd rond, begin met je kin op je borst. Draai je hoofd 5 keer rechtsom rond. Herhaal deze oefening daarna door 5 keer linksom te draaien. Denk aan een rustige buikademhaling. Op de afbeelding zie je dat de hand op de kin gelegd wordt om het hoofd rond te draaien. Dit kun je doen, maar rustig aan en forceer niets. Zonder handen gaat deze oefening ook prima. Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Neck Extension Stretch

Deze oefening is voor dezelfde nekspieren; de linkse en rechtse nekspieren worden gelijktijdig belast. Zet je handen op je heupen en breng het hoofd langzaam naar achteren. Houd vast voor 5-10 seconden en kom terug naar de beginpositie. Niveau: beginner. 

  1. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance

Deze oefening is zowel voor je nekspieren als voor de monnikskapspier. Ga goed rechtop zitten op een stoel, voeten plat op de grond. Houd met je handen de zitting van de stoel vast. Deze oefening lijkt op oefening 7, maar je gebruikt nu je hand om de nek verder te rekken. Zorg dat je rug goed recht blijft tijdens deze oefening. Breng je rechteroor langzaam richting je rechterschouder. Je legt je rechterhand op je linkeroor, zodat je je hoofd iets verder kunt brengen. Niets forceren, je voelt wanneer je niet verder kunt. Houd vast voor 10 seconden en breng je hoofd terug naar een rechte stand. Hierna doe je hetzelfde voor de linkerzijde. Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch

Met deze oefening stretch je de grote lendenspier (psoas) en je dijspier (quadriceps). Begin op de yoga mat door op je knieën te gaan zitten. Breng je linkerbeen naar voren en zet je voet plat op de grond. Zoek eventueel steun met je handen bij het naar voren plaatsen van je been. Buig je linkerbeen dieper, zodat het gewicht meer op je linkerbeen rust. Je voelt de genoemde spieren nu aanspannen. Hou vast voor ongeveer 10-15 seconden. Herhaal de oefening voor het andere been. Niveau: beginner. Deze oefening is minder geschikt bij bestaande knieproblemen.

Wil je de oefening zwaarder maken? Dan kun je proberen om je voet te pakken, zoals afgebeeld staat op afbeelding 11. Niveau: gevorderd. 

  1. Forearm Extensor Stretch

Een oefening voor de extensoren van de onderarm. Mensen met een tenniselleboog of andere overbelastingsklachten van de arm zullen hier baat bij hebben. Steek je rechterarm vooruit en leg je linkerhand over je rechterhand. Je duwt nu zacht de rechterhand naar beneden. Je voelt nu de spanning op de extensoren komen. Hou vast voor 10-15 seconden. Forceer niets. De bedoeling van deze oefening is dat je de extensor spieren weer oprekt (bij wijze van spreken “langer” maakt). Niveau: beginner. Bij bestaande rsi klachten kun je deze oefening meerdere keren per dag doen. 

Stretchoefeningen

  1. Lateral Shoulder Stretch

Een oefening voor het stretchen van de deltoid ofwel delta spier. Breng je rechterarm links voor je lichaam, zoals afgebeeld. Verhoog de druk door de arm vast te houden met je linkerarm. Vasthouden voor 15 seconden en herhaal de oefening voor de linkerarm. Niveau: beginner.

  1. Standing Assisted Neck Flexion Stretch

Een oefening voor de trapezius spier die je kunt proberen bij hoofdpijnklachten. Ga staan op de grond met je voeten naast elkaar. Leg je handen over je hoofd. Maak je rug rond en buig de knieën licht. Tegelijkertijd breng je je kin naar je borst. Je kunt nu voelen dat de trapezius spier wordt aangespannen. Blijf rustig doorademen en houd vast voor circa 15 seconden. Kom dan weer terug in rechte positie. Herhaal eventueel nog 2 keer. Niveau: beginner.

Stretchoefeningen

  1. Lat Stretch with Spinal Traction

Een oefening voor de brede rugspieren. Als je de mogelijkheid hebt voor een rek of bar, voer je de oefening als volgt uit. Strek je armen boven je hoofd en plaats deze volgens de afbeelding 15. Til nu rustig je voeten van de grond, zodat je je eigen gewicht vasthoudt. Wees voorzichtig bij bestaande rug- of schouderproblemen. Blijf rustig in- en uitademen. Niveau: gevorderd.

Geen rek of bar in de buurt? Strek je armen dan boven je hoofd terwijl je voeten op heupbreedte staan. Ga rustig op je tenen staan. Probeer dan nog iets hoger te reiken met je armen, zodat je verder uitgestrekt bent. Houd vast voor zolang het fijn voelt (ongeveer 15 seconden). Blijf rustig in- en uitademen. Niveau: beginner.

  1. Lat Stretch at the Wall

Deze oefening is ook voor de brede rugspieren. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Houd met je handen een deurpost vast, zoals op afbeelding 16. Breng langzaam en rustig je heup naar rechts. Blijf rustig doorademen. Vasthouden voor 10-15 seconden. Herhaal deze oefening voor de andere kant. Deze oefening is niet geschikt bij bestaande (lage) rugklachten. Niveau: beginner.

Stretchoefeningen

  1. Child’s Pose

Echt een topoefening voor de brede rugspieren. Ga op je knieën zitten op een yogamatje. Ga langzaam en rustig voorover zitten tot je voorhoofd op het matje rust. Je armen liggen nu nog naast je lichaam. Je kunt je knieën eventueel ook iets verder uit elkaar doen, als je dit prettiger vindt. Breng nu rustig je armen naar boven tot ze zich in de positie vinden als je ziet op afbeelding 17. Adem rustig in en uit. Je kunt deze houding 30 seconden vasthouden. Niveau: beginner.

  1. Standing Calf Stretch

Een heerlijke oefening om je kuitspieren op te rekken en sterker te maken. De oefening is goed uit te voeren op een traptrede. Ga staan met je voeten halverwege de trede. Laat nu rustig je hielen lager zaken dan de traptrede en kom rustig weer omhoog. Herhaal dit 10 keer en maak er eventueel 3 series van 10 van. Niveau: beginner.

stretching19-20

  1. Front Split

Een moeilijke oefening voor gevorderden, specifiek voor je hamstrings. Niet aan te raden bij reeds bestaande hamstring- of heupproblemen. Ook niet aan te raden voor beginners. Deze oefening begin je door in voorwaartse spreidstand te staan en langzaam en rustig te zakken naar de grond, zo ver je komt. Denk aan je ademhaling! Niveau: gevorderd.

  1. Seated Forward Fold / Seated Toe Touch

Deze oefening is ook voor je hamstrings. Ga goed rechtop zitten op je zitbotjes en met een rechte rug. Flex je voeten, ofwel breng je tenen naar je toe. Je voelt nu al spanning op je hamstrings. Houd vast voor 10 seconden. Niveau: beginner.

Ben je al iets soepeler? Dan kun je proberen om met je handen je tenen vast te pakken. Let op dat je rug goed recht blijft. Niveau: gevorderd.

 

Stretchoefeningen

  1. Single Led Forward Bend

Deze oefening is ook voor je hamstrings. Ga rechtop staan en breng je linkerbeen voor je rechterbeen. Houd je rug recht en breng je handen naar je heupen. Het gewicht is op je rechterbeen. Trek je tenen van je linkse voet naar je toe. Buig nu met een rechte rug naar voren, je voelt de spieren van je hamstring aanspannen. Houd vast voor zo’n 15-20 seconden en herhaal voor het andere been. Niveau: beginner.

  1. Deep Squat

Een oefening voor je bilspieren, maar eigenlijk heeft deze oefening ook impact op je beenspieren. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uiteen. Ga langzaam en rustig zitten tot je in de diepe squat positie bent (zoals op afbeelding 22). Probeer je hielen op de grond te houden. Bij bestaande knieproblemen kan het fijner zijn om je hielen wel op te tillen. Je kunt de oefening iets zwaarder maken door je armen tussen je benen te brengen en een lichte druk uit te oefenen op de binnenzijde van je knieën. Niveau: gevorderd.

Stretchoefeningen

  1. Seated Half King Pigeon Pose

Nog een oefening voor je bilspieren. Ga zitten met je benen recht vooruit. Zorg dat je goed op je zitbotjes zit en met een rechte rug. Breng je rechterhand naar je rechterenkel en breng je knie langzaam naar je borst. Probeer nu je knie naar buiten te draaien, je heup draait dus mee naar buiten. Houd je rug recht. Misschien voelt het beter om je been iets lager te houden (of kom je niet verder). Beide is goed, forceer niets. Houd vast voor 30 seconden en herhaal de oefening voor het andere been. Niveau: gevorderd.

  1. Standing Calf Stretch at the Wall

Deze oefening is voor de scholspier én de tweehoofdige kuitspier. Ga rechtop staan en stap met één been naar voren. Breng het gewicht op dit been. Leun met je handen tegen de muur. Strek het andere been en breng je hiel langzaam naar de grond. Houd vast voor 20-30 seconden en wissel af met het rechterbeen. Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Lateral Flexion at the Wall

Voor het stretchen van de schuine buikspieren. Houd je rug recht en hou je vast zoals je ziet op afbeelding 25. Duw je heup rustig naar buiten; je voelt de spanning langzaam komen op je schuine buikspieren. Houd vast voor 20-25 seconden en herhaal met de andere zijde. Deze oefening is minder geschikt bij lage rugpijn of andere problemen in de onderrug.  Niveau: beginner. 

  1. Supine Twist

Een oefening voor zowel je bilspieren als je schuine buikspieren. Mensen met ischias kunnen baat hebben bij deze oefening. Ga eerst op je rug liggen op een yoga matje. Leg je rechterarm op de grond voor steun en balans. Breng je rechterbeen en rechterknie naar links, zoals te zien is op afbeelding 26. Zorg dat beide schouders de grond blijven raken. Voer de beweging langzaam en rustig uit. Bij bestaande rugproblemen is het van belang niet te veel druk uit te oefenen. Luister goed naar je lijf! Niveau: beginner. 

Stretchoefeningen

  1. Lateral Flexion with a Dowel

Een oefening voor zowel de brede rugspier als schuine buikspieren. Ga rechtop staan met een handdoek in je handen. Je voeten zijn op heupbreedte. Breng je armen omhoog en maak je rug lang. Breng nu langzaam je rechterarm naar beneden. Je voelt de spieren aanspannen. Om de oefening iets zwaarder te maken, kun je nu de linkerheup iets naar buiten duwen. Je voelt de spanning op de spieren toenemen. Blijf goed in- en uitademen. Houd vast voor 15-20 seconden. Herhaal voor de andere zijde. Deze oefening is niet aan te raden bij bestaande lage rugklachten. Niveau: beginner. 

  1. Triangle Pose

Voor de schuine buikspieren. Ga staan in een wijde spreidstand, je voeten staan recht vooruit. Draai je linkervoet nu 90 graden naar buiten, zie afbeelding 28. Breng rustig terwijl je inademt je handen boven je hoofd. Hierna breng je je handen op uitademing naar je linkerbeen (of eventueel naar je voet). Op een nieuwe inademing breng je je rechterarm naar boven. Je rug goed recht houden. Als het lukt, kijk je naar de hand die in de lucht steekt. Blijf goed op je ademhaling letten. 10 Seconden vasthouden (of korter als dit beter voelt) en stap voor stap weer dezelfde weg terug naar je beginpositie. Herhaal de oefeningen voor de andere zijde. Niveau: gevorderd. 

stretching29-30

  1. Chest Stretch at the Wall

Een oefening voor de pectorals (grote borstspier). Voor beginners: breng je linkerhand naar de muur met je duim omhoog. Draai je linkerborst in tegengestelde richting; je voelt de spanning op de borstspier toenemen. Doe deze oefening met aandacht en rustig. Houd vast voor 10 seconden en herhaal voor de andere zijde. Niveau: beginner. 

  1. Assisted Chest Stretch

Een oefening om met iemand anders uit te voeren; voor de pectorals en brede rugspieren. Ga op de grond liggen op je rug. Je partner zit in een diepe squat achter je hoofd en pakt je handen beet. Langzaam kan er stretch op de spieren worden gebracht. Deze stretchoefening kan zorgen voor tractie in je wervelkolom. Wees voorzichtig bij bestaande rugproblemen en schouderproblemen. Niveau: beginner. 

stretching31-32

  1. Seated half Pigeon Variation

Deze oefening stretcht de voorste scheenbeenspier (anterior tibialis). Ga rechtop zitten met je benen recht vooruit. Plaats je rechterhand achter je, roteer je heup en breng je rechtervoet boven de linkerknie, zoals op afbeelding 31. Houd vast voor 15 seconden. Om deze oefening te intensiveren, kun je met een rechte rug naar voren leunen. Herhaal voor de andere zijde. Wees voorzichtig met bestaande heup- of knieproblemen. Niveau: beginner. 

  1. Supine Shoulder External Rotation Stretch

Een oefening voor de subscapularispees. Ga plat op je rug liggen. Breng beide armen boven je hoofd met je elleboog in een hoek van 90 graden, zie afbeelding 32. Probeer of je de rug van je hand op de grond kunt latn rusten. Lukt dit niet? Dan niet forceren.Je kunt deze houding voor circa 20 seconden doen. Niveau: beginner. 

stretching33-34

  1. Down Dog Variation at the Wall

Een oefening voor de pectorals (grote borstspier) en de brede rugspieren. Ga voor een muur staan, ver genoeg om te kunnen buigen zoals op afbeelding 33. Je voeten staan op heupbreedte. Je heupen en rug maken een hoek van 90 graden; of zover je kunt komen. De handen zijn zoals je ziet, iets boven je hoofd. Je kijkt naar de grond. Zorg dat je rug recht blijft. Houd vast voor 10-15 seconden. En denk eraan: rustig in- en uitademen. Voel je veel spanning op je hamstrings? Dan kun je de knieën ook licht gebogen houden. Niveau: beginner. 

  1. Assisted Chest Stretch Variation

Deze stretchoefening is voor de pectorals (grote borstspier) en voer je samen met iemand uit. Ga plat op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Je partner pakt je handen en brengt je armen rustig naar achteren. Je zult een spanning voelen op je borstspieren. Geen geschikte oefening bij schouderproblemen. Niveau: beginner. 

Bronnen

Origineel artikel 

Illustraties door Vicky Timon, yoga expert en auteur van “Encyclopedia of Pilates Exercises”, en James Kilgallon, CSCS, creator of Mazio’s Body Maintenance Program.

Schrijf een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd